В процессе лечения от онкологического заболевания или периода восстановления вам, возможно, придется проводить дома больше времени, чем раньше. У вас могут возникнуть побочные эффекты от лечения, например, утомляемость или ослабление иммунной системы, и может быть меньше сил для работы или общения с людьми.

Регулярные физические упражнения могут быть полезны для снижения слабости и потери мышечной массы, уменьшения депрессии и тревожности, а также для улучшения самочувствия во время пребывания дома. Специалисты считают, что поддержание физической активности и занятия физкультурой — это хороший способ преодоления усталости, распространенного побочного эффекта лечения. Движение укрепляет мышцы, повышает гибкость суставов и улучшает общее самочувствие. В то время как перенесенное хирургическое вмешательство и некоторые виды лечения могут влиять на все эти аспекты.

Ниже приведено несколько простых способов как продолжать двигаться, оставаясь в помещении.

1. Начните с того, чтобы постараться запланировать и выполнить ОДНО занятие каждый день из следующего списка. Каждое утро составляйте себе план на день и включайте в него 5–15 минут на выполнение одного из перечисленных дел:

• Что-то приятное: это может быть что-то, связанное с движением, например, растяжка, или какое-то другое занятие, например, чтение книги, звонок другу, поиск нового рецепта или составление списка продуктов для покупки.
• Что-то необходимое: подумайте, что вам нужно сделать в доме и выполните одно из необходимых дел, например, убрать вещи на свои места, подмести пол на кухне, оплатить счета или отправить письмо по электронной почте. В начале недели запишите пять дел, которые вы планируете сделать, и радуйтесь, вычеркивая каждое сделанное дело.
• Какая-то часть большого дела: например, навести порядок в своем гардеробе или убрать летние вещи и достать зимние. Отводите на такие дела немного времени своего дня и не стремитесь завершить все большое дело сразу.

Обязательно добавляйте все эти дела в свое расписание дня и недели. Если сейчас у вас немного сил и вы чувствуете усталость, то занимайтесь своими делами в течение всего дня, устраивайте перерывы между ними, так у вас будет больше уверенности, что вы справитесь со всем запланированным.

2. Составьте простую программу ежедневной зарядки для себя. Помните, что физические упражнения — это просто физическая активность по определенному плану. Вы это делаете, потому что вы поставили себе такую цель. Выберите программу упражнений, которые вы сможете с удовольствием выполнять в домашних условиях, чтобы чувствовать себя хорошо.

Ниже мы придумали несколько идей для вас. Начните с выполнения каждого из этих упражнений по 10 раз утром и вечером. Вы же знаете, что существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы также можете попросить своего врача дать вам направление к физиотерапевту, который работает с онкологическими пациентами и поможет разработать для вас индивидуальную программу упражнений.

• Отжимания на столешнице. Встаньте, например, напротив кухонной столешницы. Поместите ладони на столешницу так, чтобы руки были немного шире плеч, отступите назад так, чтобы ваше тело составляло прямую линии от головы до пят. Медленно согните руки в локтях, отпуская вниз тело так, чтобы середина груди приблизилась к столешнице. Немного задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
• Подъемы со стула из положения сидя. Сядьте ближе к краю прочного стула, расставив ноги на ширине бедер. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, используйте стул с подлокотниками. Сначала поставьте руки на подлокотники или на бедра и приложите усилие, чтобы встать. Вы можете помогать себе руками, но по мере того, как вы будете становиться сильнее и крепче, держите руки перед собой так, чтобы все усилие выполнялось ногами. Когда вы полностью встанете, задержитесь ненадолго в этом положении, отведите лопатки назад и втяните живот. Медленно опуститесь на стул и повторите упражнение.
  • Выполняйте до 10 повторений без остановок, а в дальнейшем для увеличения нагрузки пользуйтесь гантелями. Если у вас нет гантелей, используйте, например, консервы с зеленым горошком в жестяных банках или бутылки с водой.
• Переноска предметов. Выберите предмет, например, корзину с бельем, кувшин молока или пакет с картофелем. Держите предмет близко к груди или на вытянутых руках, походите из комнаты в комнату в течение определенного времени или на определенное расстояние.
  • Это упражнение можно также использовать для выполнения одной из задач в вашем списке дел на сегодня!

3. Включите энергичную и приятную музыку и двигайтесь под нее. Просто свободно передвигайтесь или танцуйте под любимую песню. Если у вас есть желание и силы, то сделайте какое-нибудь простое дело по дому, например, сложите выстиранное белье или протрите пыль.

• Если вы присели и понимаете, что устали, и вам нужен отдых, включите музыку, чтобы передохнуть и собраться с силами, а, как закончится одна песня, вставайте и продолжайте двигаться.
• Во время танца старайтесь делать движения руками большой амплитуды. Регулярная умеренная физическая активность укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это способствует улучшению кровотока в головном мозге и мышцах, повышению уровня кислорода в крови, что в свою очередь помогает поддерживать энергию для телодвижений.

4. Во время разговора по телефону стойте или ходите. Каждый раз, когда звонит телефон или когда вы отправляете СМС-сообщения, встаньте, ходите по дому и используйте это время для того, чтобы непринужденно двигаться.

• Во время телефонного разговора, чтобы не напрягать шею, используйте наушники или громкую связь.
• Расскажите своему собеседнику, что вы двигаетесь, и предложите ему/ей сделать то же самое.

Если вы не можете ходить из-за нарушенного равновесия или из-за усталости, постарайтесь сидеть в кресле с твердой спинкой или принимать такую позу, когда будут задействованы мышцы туловища.

5. Заставляйте себя двигаться каждый час! Используйте приложение или ставьте напоминание на телефоне или в часах для того, чтобы помнить о необходимости двигаться каждый час в течение дня. Начните с того, чтобы постоять 15–30 секунд, а затем переходите к тому, чтобы походить в течение определенного времени или пройти определенное расстояние. Составляйте свой маршрут, например, по кухне или по коридору.

• Постарайтесь добавить в маршрут какую-то полезную задачу, например, сходить в туалет, приготовить чашечку кофе или чая или сделать себе перекус.

Дополнительные советы как продолжать быть в движении

• За выполнение этих заданий придумайте себе награду.
• Записывайте, что вы делаете каждый день, чтобы замечать, сколько вы сделали или насколько ваши результаты улучшились.
• Найдите друга или приятеля, с кем вы сможете этим делиться, и попросите его помогать вам отслеживать достижения и вместе с вами праздновать ваши победы.
• Присоединитесь к группе поддержки, которая будет вас подбадривать и помогать поддерживать бодрость духа.
• Планируйте завтрашний день накануне вечером, потому что наличие определенного плана поможет вам достичь бо́льшего успеха.

Содержащаяся в настоящей статье информация предоставляется только в образовательных целях и не заменяет обсуждения с врачом.