Хороший баланс важен для ходьбы и многих других видов деятельности, которые вы выполняете каждый день. Во время лечения рака у вас могут наблюдаться нарушение равновесия и изменение в способности вашего организма ощущать свои движения и действия. Хотя вы можете испытывать такие симптомы как усталость, чрезмерный отдых может привести к ослаблению мышц и уменьшению диапазона движений вашего тела.

Регулярные физические упражнения могут предотвратить ослабление мышц и улучшить равновесие, что снизит риск падений и переломов костей. Пожилым людям особенно полезны упражнения на равновесие

Вот несколько простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы и улучшить равновесие.

Укрепляйте свою осанку

Начните с корректировки позы в положении сидя или стоя. Это означает сидеть или вставать с прямой спиной и отведенными назад плечами. Следуйте этим шагам, чтобы безопасно и эффективно задействовать мышцы для увеличения силы и устойчивости.

• Шаг 1: Отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки. Позвольте рукам естественно свисать во время этого упражнения. Удерживайтесь в таком положении, считая до 10, стараясь не задерживать дыхание. Расслабьтесь и повторите упражнение.
• Шаг 2: В положения сидя отрегулируйте осанку, затем, чередуя стороны, «маршируйте» одной ногой и противоположной рукой вверх и поменяйте стороны. Марширование — это вариант ходьбы в положении сидя, при котором вы поднимаете одну ногу (согнутую в колене) и противоположную руку.
• Шаг 3: Если вы чувствуете себя уверенно в положении стоя, отрегулируйте осанку, а затем сделайте 10 шагов вперед, стараясь сохранить осанку. Для опоры встаньте рядом с столешницей, стеной или спинкой дивана. Во время движения смотрите на 1,5–3 м вперед перед собой, а не вниз себе под ноги. Перемещайтесь к тому месту, куда направлен ваш взгляд. Старайтесь не смотреть вниз
• Шаг 4: Затем повернитесь и вернитесь в исходную точку. Это упражнение вовлекает все основные мышцы, необходимые для удержания баланса тела.

Попробуйте эти шесть упражнений, чтобы улучшить баланс своего тела

Начните с выполнения каждого упражнения по 10 повторений один раз в день. По мере того, как вы будете чувствовать себя сильнее и способнее, делайте каждое движение еще несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение до трех подходов по 15 повторений. Вы можете выполнять их за один раз или распределить нагрузку в течение дня.

1. Упражнение для голеностопного сустава — сидя или лежа поднимите пальцы ног вверх. Сделайте паузу и вернитесь в расслабленное положение. Повторите. Вы можете выполнять это упражнение двумя ногами по очереди или двигать обеими ногами одновременно

2. Подъем на носки — новичкам рекомендуется начинать выполнение упражнения сидя. Если вы более уверены в своей позе, то можете выполнить это упражнение в положении стоя, используя стену или столешницу, если нужна опора. Отрегулируйте осанку, затем поставьте ступни прямо под коленями и поднимайтесь на носки по очереди или вместе. Застыньте в полностью поднятом положении и медленно опустите пятки. Вы почувствуете напряжение в икроножной мышце, которая находится сзади в нижней части ноги

3. Подъем ног — это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Удерживая колено в согнутом положении, поднимите его вверх по направлению к потолку. Представьте себе, что вокруг колена есть шнурок, притягивающий его к плечу. Старайтесь не раскачивать свое тело, чтобы поднять ногу вверх. Выполните все шаги, поднимая сначала одну ногу, а затем другую

4. Устойчивые ноги — это упражнение следует выполнять стоя. Убедитесь, что вы стоите рядом с твердой опорой, например, стулом или столешницей. Сначала примите устойчивую позу, затем сведите ноги вместе, удерживая это положение в течение 10–30 секунд. Когда вы почувствуете себя уверенно в этом положении, передвиньте одну ногу вперед и перенесите вес на центр стопы. Вы почувствуете, что находитесь на середине сделанного шага. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, находясь в этом положении, старайтесь смотреть из стороны в сторону, оставаясь в положении стоя

5. Ходьба из стороны в сторону — это упражнение следует выполнять в положении стоя, стоя лицом к столешнице. Продолжая смотреть вперед, сделайте пять шагов вправо, а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте по 10 раз в каждом направлении

6. Поднимание корпуса — начните с положения сидя на краю прочного стула, расставив ноги на ширине плеч. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, начните со стула с подлокотниками. Сначала поставьте руки на бока стула или бедра и оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Вы можете использовать руки, чтобы помочь себе, но по мере того, как вы становитесь сильнее, держите руки перед собой, чтобы ваши ноги были задействованы в движении. Когда полностью встанете, отведите плечи назад, задержитесь ненадолго в этой позе и напрягите живот. Медленно опуститесь назад на стул и повторите упражнение

Постарайтесь включить эту тренировку на баланс в свой распорядок дня — некоторые из вышеперечисленных упражнений можно выполнять лежа на кровати, будучи пассажиром в машине или ожидая приема у врача. Начните работать над своим равновесием в течение пяти минут каждый день и продвигайтесь вперед к улучшению состояния.

Содержащаяся в настоящей статье информация предоставляется только в образовательных целях и не заменяет обсуждения с вашим лечащим врачом. Поговорите со своим врачом, если у вас наблюдается какое-либо ухудшение равновесия, если вы испытываете онемение или боль в кистях рук, стопах или плечах или если у вас были падения. Все решения о вашем здоровье и физической нагрузке должны приниматься врачом.